Cara Mengikuti Diet Pemotongan untuk Menurunkan Berat Badan

Baca artikel

Apa itu diet pemotongan?

Diet pemotongan biasanya digunakan oleh binaragawan dan penggemar kebugaran untuk memotong lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Perbedaan utama dengan diet penurunan berat badan lainnya adalah bahwa diet pemotongan disediakan untuk setiap individu, cenderung lebih tinggi protein dan karbohidrat, dan harus disertai dengan angkat berat. Mengangkat beban secara teratur adalah penting karena meningkatkan pertumbuhan otot, membantu memerangi kehilangan otot ketika Anda mulai mengurangi kalori. Diet pemotongan berlangsung 2-4 bulan, tergantung pada seberapa ramping tubuh Anda sebelum diet, dan biasanya diatur di sekitar kompetisi binaraga, acara atletik, atau acara-acara seperti liburan

Cara melakukan diet pemotongan

Diet pemotongan disesuaikan untuk setiap individu dan mengharuskan Anda untuk menentukan kebutuhan gizi Anda. Hitung asupan kalori Anda Kehilangan lemak terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda. Secara umum, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya tetapi 1.500 kalori untuk kehilangan 0,45 kg lemak per minggu, sedangkan rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badannya atau 2.000 kalori untuk kehilangan jumlah yang sama. Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan merata - seperti 0,45 kg atau 0,5-1% dari berat badan Anda per minggu - paling baik untuk diet pemotongan. Meskipun defisit kalori yang lebih besar dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, penelitian menunjukkan bahwa hal itu meningkatkan risiko kehilangan otot, yang tidak ideal untuk diet ini.

Baca lebih lajut

Tentukan asupan protein, lemak, dan karbohidrat Anda

Tentukan asupan protein Anda

Mempertahankan asupan protein yang cukup adalah penting pada diet pemotongan. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa asupan protein tinggi dapat membantu penurunan lemak dengan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan, dan menjaga massa otot tanpa lemak. Jika Anda menjalani diet pemotongan, Anda perlu makan lebih banyak protein daripada jika Anda hanya berusaha mempertahankan berat badan atau membangun massa otot. Itu karena Anda mendapatkan lebih sedikit kalori tetapi berolahraga secara rutin, yang meningkatkan kebutuhan protein Anda. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7-0,9 gram protein per 2 kg berat badan cukup untuk menjaga massa otot pada diet pemotongan. Misalnya, 70 kg orang harus mengonsumsi 110-140 gram protein per hari.

Tentukan asupan lemak Anda

Lemak memainkan peran penting dalam produksi hormon, yang membuatnya sangat penting untuk memotong diet. Walaupun mengurangi asupan lemak pada diet pemotongan, tidak cukup makan dapat memengaruhi produksi hormon seperti testosteron dan IGF-1, yang membantu menjaga massa otot. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan lemak dari 40% menjadi 20% dari total kalori menurunkan kadar testosteron dengan jumlah yang sederhana tetapi signifikan. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa penurunan kadar testosteron tidak selalu menyebabkan hilangnya otot - selama Anda makan cukup protein dan karbohidrat. Para ahli menyarankan bahwa, pada diet ini, 15-30% kalori Anda harus berasal dari lemak Satu gram lemak mengandung 9 kalori, jadi siapa pun yang menggunakan rejimen 2.000 kalori harus makan 33-67 gram lemak per hari pada diet pemotongan. Jika Anda melakukan olahraga intensif, ujung bawah kisaran lemak itu mungkin yang terbaik karena memungkinkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Tentukan asupan karbohidrat Anda

Karbohidrat memainkan peran penting dalam menjaga massa otot saat menjalani diet pemotongan. Karena tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk energi daripada protein, makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat memerangi kehilangan otot. Selain itu, karbohidrat dapat membantu meningkatkan kinerja Anda selama latihan. Pada diet pemotongan, karbohidrat harus terdiri dari kalori yang tersisa setelah Anda mengurangi protein dan lemak. Protein dan karbohidrat sama-sama menghasilkan 4 kalori per gram, sementara lemak berdiri pada 9 per gram. Setelah mengurangi kebutuhan protein dan lemak dari total asupan kalori Anda, bagi jumlah yang tersisa dengan 4, yang akan memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan per hari. Misalnya, 70 kg orang yang melakukan diet pemotongan 2.000 kalori dapat memakan 110 gram protein dan 60 gram lemak. 1.020 kalori yang tersisa (255 gram) dapat diambil oleh karbohidrat.

Baca lebih lajut

Apakah waktu makan itu penting?

Waktu makan adalah strategi yang digunakan untuk pertumbuhan otot, penurunan lemak, dan kinerja. Meskipun mungkin bermanfaat bagi atlet yang kompetitif, itu tidak penting untuk kehilangan lemak. Sebagai contoh, banyak penelitian mencatat bahwa atlet ketahanan dapat meningkatkan pemulihan mereka dengan mengatur waktu makan dan asupan karbohidrat saat berolahraga. Karena itu, ini tidak perlu untuk diet pemotongan. Sebagai gantinya, Anda harus fokus pada makan makanan utuh dan mendapatkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup sepanjang hari. Jika Anda sering lapar, sarapan berkalori tinggi dapat membuat Anda kenyang di kemudian hari.

Cheat meal dan refeed days

Cheat meal dan / atau hari refeed biasanya dimasukkan ke dalam diet pemotongan. Cheat meal adalah indulgensi sesekali yang dimaksudkan untuk mengurangi ketatnya diet tertentu, sedangkan hari refeed meningkatkan asupan karbohidrat Anda sekali atau dua kali per minggu. Asupan karbohidrat yang lebih tinggi memiliki beberapa manfaat, seperti memulihkan cadangan glukosa tubuh Anda, meningkatkan kinerja olahraga, dan menyeimbangkan beberapa hormon. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa hari yang lebih tinggi karbohidratnya dapat meningkatkan kadar hormon leptin kepenuhan dan untuk sementara meningkatkan metabolisme Anda. Meskipun Anda dapat menambah berat badan setelah makan curang atau hari refeed, ini cenderung menjadi berat air yang biasanya hilang selama beberapa hari ke depan. Tetap saja, mudah untuk makan berlebihan pada hari-hari ini dan menyabot upaya penurunan berat badan Anda. Selain itu, rutinitas ini dapat mempromosikan kebiasaan tidak sehat, terutama jika Anda cenderung makan emosional. Dengan demikian, menyontek makanan dan hari refeed tidak diperlukan dan harus direncanakan dengan hati-hati.

Baca lebih lajut

Kiat bermanfaat untuk diet pemotongan

Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk menjaga kehilangan lemak pada jalur diet pemotongan:
  1. Pilih lebih banyak makanan kaya serat. Sumber karbohidrat kaya serat seperti sayuran non-tepung cenderung mengandung lebih banyak nutrisi dan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat mengalami defisit kalori.
  2. Minum banyak air. Tetap terhidrasi dapat membantu mengekang nafsu makan Anda dan untuk sementara mempercepat metabolisme Anda.
  3. Cobalah menyiapkan makanan. Menyiapkan makanan lebih cepat dari jadwal dapat membantu menghemat waktu, membuat Anda tetap pada jalur dengan diet Anda, dan menghindari godaan makanan yang tidak sehat.
  4. Hindari karbohidrat cair. Minuman olahraga, minuman ringan, dan minuman kaya gula lainnya kekurangan zat gizi mikro, dapat meningkatkan tingkat kelaparan Anda, dan tidak mengisi seperti makanan utuh kaya serat.
  5. Pertimbangkan kardio. Saat digunakan bersamaan dengan latihan angkat berat, latihan aerobik - terutama kardio intensitas tinggi - dapat meningkatkan kehilangan lemak Anda.

Temukan lebih banyak lagi!